Szpinak warzywny (Spinachia oleracea L.) jest najbardziej powszechnym gatunkiem szpinaku, spośród ich 3 odmian. Jest źródłem składników mineralnych i witamin oraz karotenoidów i polifenoli. W jego liściach znajdziemy magnez, potas, wapń, fosfor, B-karoten i witaminy A, C, E. Paradoksalnie, w odniesieniu do przypowieści o szpinaku i jego żelazowym bogactwie, nie jest on jego najlepiej przyswajalnym źródłem, z dwóch powodów:
1. Nie zawiera on go aż tak dużo - 3,8 mg/100g (wątróbka wieprzowa - 18 mg/100g, otręby pszenne - 14 mg/100g)
2. Żelazo zawarte w roślinach jest tzw. żelazem niehemowym, jest ono słabiej wchłaniane, ze względu na związki często występujące w roślinach, takie jak np. szczawiany, taniny czy fityniany, które tworzą z żelazem nierozpuszczalne kompleksy, niemogące zostać wykorzystane przez organizm. Czyli, mimo, iż mięso z indyka ma 0,8 mg żelaza/100g, a szpinak 3,8mg/100g to wchłanialność żelaza hermowego z indyka wynosi 25% (0,2 mg), a ze szpinaku ok. 2% (0,07 mg).
źródła:
Karmańska A., Bąk-Sypień I., Panek M., Karwowski B.; Badanie zawartości związków polifenolowych oraz aktywności przeciwutleniającej w szpinaku (Spinacia oleracea L.); Bromat. Chem. Toksykol. - L; 2017; 3; s. 241-245
https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dwa-oblicza-zelaza
Składniki na ciasto:
- 200 g mąki pszennej typ 1850 (graham),
- 1 jajko,
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- 2 łyżki oleju
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- szczypta soli
Składniki na farsz:
- 200 szpinaku
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 8 szt. suszonych pomidorów
- 2 łyżki oleju
- sól, pieprz
- 250 g jogurtu naturalnego
- 2 jajka
- 100g tartego sera mozzarella
Sposób przygotowania:
- Wymieszać mąkę i proszek do pieczenia z jajkiem, olejem i jogurtem, doprawić szczyptą soli.
- Wyłożyć do natłuszczonej formy i wykonać kilka nakłuć widelcem. Włożyć do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i piec 15 minut z termoobiegiem.
- Cebulę obrać, pokroić w kostkę i podsmażyć na oleju, dodać pomidory pocięte w paski i szpinak. Dusić aż liście zwiędną, wycisnąć czosnek przez praskę, doprawić solą i pieprzem.
- Tak przygotowany farsz wyłożyć na podpieczony spód. Całość zalać jogurtem wymieszanym z jajkami. Wierzch posypać serem mozzarella.
- Piec 30 minut w 180 stopniach z termoobiegiem.
Wartość odżywcza w całej porcji:
energia: 1853 kcal
węglowodany: 190g
białko: 85,7g
tłuszcze: 81,5g
błonnik 20,8g
Wartość odżywcza w kawałku (100g):
energia: 176kcal
węglowodany: 18g
białko: 8,7g
tłuszcze: 7,7g
błonnik 2g
Twój komentarz